Savez-vous qu'une grande partie de la population est touchée par les maux de dos ? Il faut y prêter attention car ces douleurs peuvent être la cause de dépression et d’absentéisme.
En effet, ces douleurs parfois constantes ne permettent pas à l’esprit de se concentrer à 100% ou empêchent de se mouvoir comme on le souhaite, entraînant par conséquent l'arrêt de certaines activités.
Ces maux de dos peuvent être d’origine musculaire, posturale, ostéo-articulaire, de type scoliose ou liés à une maladie, au stress, au tabac, au surpoids,...
Rassurez-vous, nous allons vous donner quelques conseils afin d’éviter les maux de dos d’origine posturale et musculaire.
Optez pour un siège de bureau ergonomique et osez bouger
Vous passez votre journée au travail, assis derrière un bureau ? Il est impératif de bouger. Stop à la sédentarité, l’ennemi du dos et de vos muscles.
Lorsque vous êtes assis sur votre siège, il faut que vous ayez la meilleure position pour votre corps. Nous vous livrons nos conseils pour s'asseoir correctement au bureau.
Optez pour un siège de bureau ergonomique offrant plusieurs possibilités de réglages.
Cependant, vous devez absolument laisser bouger votre corps, le détendre, mais également le maintenir droit en évitant de se voûter. Pensez à votre nuque, étirez-la, tournez votre tête, faites des haussements et rotations d’épaules afin de vous soulager. Positionnez également votre écran à hauteur des yeux pour ne pas abaisser la tête. Plus celle-ci est inclinée, plus elle pèse sur votre nuque.
Vous pouvez varier de position, si votre bureau vous le permet, en alternant les positions assises et debout.
Si votre bureau est fixe, vous pouvez vous asseoir sur une balle, permettant alors la mobilité du bassin, du dos, et la sollicitation de tous vos muscles grâce à son instabilité. Le plus important est que votre hauteur d’assise et de bureau soient accordées pour éviter de baisser ou lever la tête.
Après le travail, un peu de sport !
En prévention des maux de dos, il faut effectuer une activité physique régulière, et éviter au maximum la sédentarité.
Cela permet de bouger, mais également de se muscler, d'aérer l’esprit et de se dépenser.
Si vous souffrez déjà de maux de dos, optez pour une activité physique douce comme la natation, la marche, le vélo, le yoga. Il faut dans tous les cas travailler au maximum les abdos afin qu’ils puissent compenser les sollicitations du dos.
Une application téléphonique peut également vous aider à vous fixer un objectif de pas ou de distance à parcourir par jour et donc à surveiller si vous avez atteint votre objectif ou non, auquel cas vous vous souviendrez que vous devez encore bouger.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, cela aide, entre autres, les coussinets de la colonne vertébrale qui sont composés à 80% d’eau.
Comment faire attention à mon dos au travail ?
Assis : veillez à ce que votre dos reste toujours bien droit, évitez de vous voûter ou de baisser la nuque, ce qui peut provoquer des tensions dans le dos. Pour cela, il faut que votre écran soit en face de vos yeux et non trop bas ni trop haut. Vos pieds doivent au maximum rester à plat sur le sol afin que vos jambes forment un angle de 90° pour éviter les tension.
Vos coudes doivent également être soutenus afin d’éviter aux épaules de travailler et de mener à des tensions dans la nuque ou le dos.
S’étirer: n’hésitez pas à vous étirer dans la journée afin de détendre les muscles du dos qui peuvent être contractés, parfois sans que l'on s’en rende compte.
Lorsque vous devez vous pencher: évitez de vous pencher en avant en mobilisant votre dos, d’une manière non optimale. Si vous vous penchez sur le bureau de votre collègue, n’hésitez pas à prendre un siège alternatif flexible afin de vous mettre à sa hauteur.
Pour soulever une charge : si vous devez soulever une charge qui se trouve au sol, pensez toujours à utiliser vos genoux, et donc à les fléchir afin d’adopter une position accroupie qui sollicitera vos muscles des jambes plutôt que ceux de votre dos. Vous pouvez également mettre un genou à terre ou faire un mouvement de balancier vers l’avant sur une jambe en gardant votre dos droit.
Debout : veillez à toujours rester bien droit, avec votre colonne alignée à votre tête et votre bassin.
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